Retour

Accueil Guide d'achat Conseil Santé et bien-être Suivre un régime végétarien sans carences : nos conseils

Suivre un régime végétarien sans carences : nos conseils

Comme de plus en plus de Français, vous êtes nombreux à suivre désormais un régime végétarien. Les raisons vous incitant à démarrer ce régime alimentaire sont aussi nombreuses que variées : prise de conscience environnementale et écologique, lutte contre la maltraitance animale, ou tout simplement amélioration de votre bien-être et de votre santé. Mais, avant de se lancer dans ce nouveau mode de vie, il est important de toujours bien se renseigner afin d’avoir toutes les clefs pour débuter sereinement ce régime. En effet, l’apprentissage nutritionnel permettant de réussir à atteindre un équilibre alimentaire optimal avec une alimentation végétarienne n’est pas forcément évident.

Selon certaines idées reçues, en adoptant un régime végétarien, nous bannissons de notre alimentation certains nutriments pourtant essentiels à notre organisme, tels que les protéines, le fer ou les oméga-3. Pour démêler le vrai du faux, voici nos conseils pour suivre un régime végétarien sans carences nutritives. Nous allons vous montrer qu’il n’est pas si difficile d’éviter les carences et que de nombreuses solutions sont mises à votre disposition.

régime végétarien

Végétarien, végétalien, végan, quelles différences ?


Depuis quelques années, certains mouvements alimentaires excluant entre autres les protéines animales ont été mis sur le devant de la scène. Végétarien, végétalien ou végan, il n’est pas toujours évident de comprendre et d’identifier les différences existant entre ces régimes. Nous allons donc commencer par éclaircir les choses pour vous :

Végétarien : les personnes dites végétariennes ont éliminé de leur alimentation la viande et le poisson. Cependant les œufs et les produits laitiers tels que le lait, le beurre ou les yaourts sont toujours utilisés.

Végétalien : à la différence des végétariens, les végétaliens ont proscrit tous les produits alimentaires d’origine animale. Œufs, produits laitiers ou encore miel sont exclus de ce régime. Les personnes pratiquant le régime végétalien vont consommer uniquement des produits d’origine végétale.

Végan : à l’image du régime végétalien, les personnes ayant un régime végan ont banni de leur alimentation tous les produits alimentaires d’origine animale, ainsi que l’ensemble des produits non-alimentaires d’origine animale à l’image du cuir animal, de la laine ou de la cire d’abeille.

Comment éviter les carences quand on est végétarien ?


Débuter un régime végétarien ne consiste pas uniquement à supprimer la viande et le poisson de son alimentation. Il est important de repenser son assiette pour compenser l’absence de ces produits bien ancrés dans le régime alimentaire classique. Si l’alimentation est diversifiée, variée et équilibrée, il est possible d’éviter les carences. Des nutriments essentiels que l’on retrouve normalement dans les viandes animales peuvent se retrouver dans les œufs, les produits laitiers et dans certains légumes, légumineuses, céréales ou graines. Il est donc important de connaître les bons produits à utiliser pour substituer les apports nutritionnels de la viande et du poisson.

En cas de doute ou d’interrogation, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé à même de vous aiguiller et de vous accompagner dans ce changement de régime alimentaire. Nous vous conseillons d’effectuer régulièrement, au début de la mise en place de votre régime végétarien, des prises de sang afin de vérifier que vous ne souffrez pas de carences.

Pour vous accompagner dans votre démarche, voici quelques informations sur les nutriments à connaître pour devenir végétarien sans carences.

Les protéines

En supprimant la viande et le poisson, on pourrait imaginer qu’une carence en protéines est inévitable. Détrompez-vous, il existe de multiples sources végétales de protéines. En plus des protéines présentes dans les œufs et les produits laitiers, nous pouvons trouver des protéines dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), les oléagineux (graines de courges, graines de tournesol), les céréales (épeautre, quinoa), le soja et ses dérivés, la spiruline et, enfin, dans les fruits secs tels que les noix ou les amandes. Lorsque l’on suit un régime végétarien, il est requis de combiner plusieurs sources de protéines végétales puisqu’elles sont différentes et ne disposent pas de la même puissance nutritive que les protéines animales. En associant plusieurs origines de protéines dans vos repas, vous allez éviter une carence en protéines.


Le fer

Même si le fer présent dans les végétaux est moins bien assimilé que le fer d’origine animale, avec une alimentation équilibrée, il vous permet d’éviter d’être en carence. Si votre consommation ne vous apporte pas assez de fer, vous risquez de présenter des signes de fatigue, d’épuisement et d’être anémié. En consommant régulièrement des légumes secs (lentilles, pois chiches), des graines oléagineuses (graines de tournesol, sésame, pignon de pin) votre apport journalier en fer peut être cependant atteint. Pour une meilleure absorption, la consommation conjointe de vitamine C (présente notamment dans les agrumes) est préconisée avec le fer. Au contraire, il faut éviter de boire du thé lors de vos repas, puisque celui-ci va empêcher l’absorption du fer.

repas végétarien

Les oméga-3

Les bienfaits des oméga 3 sont multiples : protection du système cardiovasculaire, diminution du taux de triglycérides dans le sang, diminution de la pression artérielle, protection de la vision et préservation de la fonction cérébrale n’en sont qu’une partie, d’où la nécessité de prévenir leurs carences. Notre alimentation est la source principale d’apport en vitamine D. Même si les poissons gras sont les aliments possédant le plus d’oméga 3, on en retrouve aussi des traces dans les œufs et les produits laitiers. Pour éviter les carences lorsque l’on suit un régime végétarien, la bonne marche à suivre consiste à compléter ses apports en oméga 3 par la consommation d’huiles végétales (lin, noix ou colza), de graines de chia, de lin ou de cerneaux de noix, ainsi que de soja.


La vitamine D

Puisque la vitamine D est impliquée dans de nombreux processus biologiques comme le métabolisme du calcium et du phosphore, une carence en vitamine D peut avoir des répercussions sur notre organisme. Notre corps synthétise naturellement de la vitamine D, suite à l’action du soleil sur notre peau, mais on en retrouve aussi dans notre alimentation, principalement dans les poissons gras (saumon, thon rouge, sardine). La vitamine D est aussi présente dans les œufs et les produits laitiers, mais en faible quantité. Des repas variés et une exposition régulière au soleil sont ainsi fondamentaux pour les personnes végétariennes. Pour plus d’information, vous pouvez consulter notre article dédié à la vitamine D.

supplémentation

La vitamine B12

On retrouve cette vitamine principalement dans les produits d’origine animale comme la viande et le poisson. On en retrouve également dans les produits laitiers et dans les œufs, mais dans des proportions plus faibles. Ainsi, avec une alimentation équilibrée et diversifiée, le risque de carence en vitamine B12 peut être évité, mais il est important d’effectuer régulièrement des prises de sang pour vérifier votre taux de vitamine B12. En effet, cette vitamine joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire ainsi que dans la formation des globules rouges.


La supplémentation

Il n’est pas toujours évident de pallier les manques que peut impliquer un régime végétarien, provoquant l’apparition de carences. Pour éviter cette situation, une supplémentation en nutriments essentiels peut être une solution par l’intermédiaire des compléments alimentaires. Fer, vitamine D, vitamine B12 ainsi qu’oméga 3 sont disponibles pour pallier les carences. Sous forme de gouttes, d’ampoules, de gélules ou de comprimés, il existe de multiples possibilités pour répondre à toutes les demandes. Nous vous conseillons de bien vérifier l’origine de la matière première. Par exemple, des compléments alimentaires d’oméga 3 peuvent être d’origine animale telle que le poisson ou le krill.

La présence de carences nutritives après la mise en place d’un régime végétarien est finalement une information erronée. Avec une alimentation équilibrée, variée et bien réfléchie, on peut éviter facilement les carences quand on est végétarien. Malgré tout, pour vous assurer une bonne santé, il est important d’effectuer un suivi auprès de votre médecin à l’aide d’une prise de sang régulière. Si certains nutriments essentiels présentent des taux un peu trop bas, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de la santé qui pourra vous aiguiller sur les compléments alimentaires adaptés à votre régime. Venez retrouver sur notre espace Parapharmacie E.Leclerc en ligne toute notre sélection de compléments alimentaires au meilleur prix .


Par notre Docteur en Pharmacie.

Cumulez des Tickets

retrait gratuit en magasin

Des milliers de produits

livrés chez vous

Tous vos produits

à prix E.LECLERC

Paiements

100% sécurisés