Oméga 3, les bienfaits

source d'oméga 3

ALA, DHA, ou encore EPA… on se propose de faire le point avec vous sur les oméga 3. En effet, on en entend beaucoup parler, on sait que c’est important et essentiel à notre santé, on sait que l’huile de foie de morue est riche en oméga 3, mais finalement, connaissons-nous vraiment bien les oméga 3 et tous leurs bienfaits pour notre organisme?

Que ce soit pour le cœur, le cerveau ou les yeux, les oméga 3 sont impliqués dans le bon fonctionnement de nombreux systèmes essentiels de notre corps. Après un rappel biologique sur les divers acides gras essentiels et sur les différentes sources d’oméga 3 mis à notre disposition, nous allons principalement explorer les bienfaits des oméga 3. Suite à cet article, vous en saurez plus sur ces acides gras et pourquoi il est recommandé de faire attention à bénéficier d’un apport journalier suffisant.


Oméga 3, c’est quoi ?


Dans les acides gras essentiels à notre organisme, on retrouve une famille incluant les acides gras oméga 3. Ils sont impliqués dans de nombreux mécanismes et processus biologiques indispensables à notre corps. Cependant, tous ces acides gras ne sont pas synthétisés par notre organisme. Heureusement, la nature est bien faite. En effet, notre corps va pouvoir fabriquer ces acides essentiels à partir d’un précurseur apporté par notre alimentation.

Ce précurseur essentiel se nomme l’acide alpha-linolénique (ALA). C’est à partir de cet acide gras, que l’on retrouve dans différentes huiles, que notre organisme va pouvoir former d’autres acides gras, et principalement l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA). Cependant, la production de DHA et EPA à partir de l’ALA est faible et souvent insuffisante. C’est pour cela qu’il est important de se supplémenter en DHA et EPA par notre alimentation pour obtenir notre apport journalier en oméga 3.


Oméga 3, les bienfaits


Mais pourquoi devons-nous consommer plus d’aliments contenant des oméga 3 ? La réponse est simple, ils vont présenter de nombreux bienfaits pour notre santé, principalement sur le système cardiovasculaire, le système nerveux et sur notre vision.

Voici les bienfaits principaux qu’offre une consommation riche en oméga 3 :

Diminution du taux de triglycérides dans le sang : Chez les personnes atteintes d’hypertriglycéridémie, l’EPA et le DHA vont avoir comme action de réduire les taux de triglycérides dans le sang, impliqués dans le développement de nombreuses pathologies cardiaques.

Diminution de la pression artérielle : Selon certaines études, l’utilisation régulière d’huile de foie de morue, riche en oméga 3, induirait une diminution de la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension artérielle légère.

Protection du système cardiovasculaire : Par ses propriétés hypotensive et hypotriglycéridémiante, la consommation régulière d’oméga 3 permettrait de réduire la morbidité et la mortalité cardiovasculaire chez les personnes présentant déjà des maladies cardiovasculaires, tout en maintenant un taux normal de cholestérol. De plus, l’EPA va donner des eicosanoïdes, molécules impliquées dans la protection artérielle du cœur.

Protection de la vision : Au niveau de la rétine on retrouve également du DHA. Cet acide gras fait partie de sa composition et représente un atout majeur pour notre vision. Cet oméga 3 participe au bon mécanisme de nos yeux et un apport riche en oméga 3 permettrait de prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Préservation de la fonction cérébrale : Le DHA entre dans la composition des neurones et intervient dans les transmissions nerveuses. De ce fait, les oméga 3 sont impliqués dans le bon fonctionnement de la mémoire et de notre concentration. Le DHA, selon de récentes études, serait également impliqué dans la préservation de la santé mentale chez les personnes vieillissantes. Ainsi, un apport journalier en oméga 3 jouerait un rôle dans la prise en charge de la dépression ou de démences, dont la maladie d’Alzheimer.

Chez les femmes enceintes ou allaitantes, il est aussi important de s’assurer que les apports en oméga 3 soient adaptés et suffisants afin de permettre un développement optimal des capacités visuelles et cérébrales du bébé.

Chez les enfants et adolescents, les oméga 3 sont tout aussi importants puisque le cerveau continue de se développer tout au long de l’enfance. Il est donc primordial de s’assurer que les besoins quotidiens en oméga 3 sont bien satisfaits chez les enfants.

Comment se supplémenter en oméga 3 ?


Alimentation

La source principale d’apport en oméga 3 est notre alimentation. On a tous déjà entendu parler de la cuillère d’huile de foie de morue, dont le goût est tout aussi connu que ses vertus. Heureusement pour nous, il existe d’autres alternatives plus agréables. Si l’acide gras ALA est majoritairement présent dans des huiles végétales et les graines, l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras. Voici quelques exemples de sources riches en ALA, EPA et DHA :

Aliments riches ALA : les graines et l’huile de lin, graine de chia, huile de noix et cerneaux de noix, ou encore l‘huile de colza ou de soja. Il est important de noter que certaines huiles perdent de leur efficacité une fois qu’elles ont été exposées à une source de chaleur vive, comme lors de fritures. Il est donc préférable d’utiliser ces huiles en assaisonnement ou pures.

Aliments riches EPA et DHA : huile de saumon, de sardine, de foie de morue ou de hareng, mais aussi certains poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau, les anchois de même que les sardines.

Bon à savoir : la consommation de poissons gras et d’huiles végétales n’est pas la source principale d’oméga 3 en France car ils ne font pas partie de nos habitudes alimentaires. En France, l’apport d’oméga 3 est principalement dû à la viande, aux œufs et aux produits laitiers. De ce fait, nous présentons souvent des carences en oméga 3.

oméga 3 complément alimentaire

Complément alimentaire

Cependant, comme stipulé précédemment, l’apport d’oméga 3 par l’alimentation n’est pas toujours suffisant si on ne consomme pas les bons aliments. Certains régimes alimentaires, comme le végétarisme ou pour les personnes étant végan, limitent encore d’avantage l’absorption des acides gras dont notre organisme a besoin. C’est pour cela qu’il existe des compléments alimentaires permettant d’amener la dose journalière en ALA, EPA et DHA. Mais attention, selon vos convictions, il est important de bien vérifier l’origine des acides gras. Ils peuvent être d’origine animale ou végétale.


Quelle posologie d’oméga 3 ?

La posologie va beaucoup dépendre de vos besoins et des recommandations que votre médecin vous aura faites. Mais, en règle générale, il est préconisé d’avoir un apport de 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour. Pour y parvenir, il faut compter une prise entre 1 à 2 g d’oméga 3 par jour, à prendre de préférence pendant un repas.



Vous savez désormais pourquoi il est important d’avoir une supplémentation efficace en oméga 3 pour pouvoir profiter au maximum de tous ses bienfaits. Action sur le système cardiaque, la vision, la mémoire ou encore la concentration, les oméga 3 sont donc incontournables et indispensables pour bénéficier d’une bonne santé.


Par Quentin DUVAL, Docteur en Pharmacie

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