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Natation et musculation

Natation et musculation : le combo sportif de choc

Faisant sans cesse de nouveaux adeptes, le milieu aquatique est un cadre idéal pour pratiquer un sport en douceur. Le plaisir de sentir le mouvement de l’eau et la grande polyvalence propre à la natation font de ce sport une activité très attractive pour qui souhaite entretenir sa forme, et plus particulièrement se muscler. Conseils pour choisir sa nage et se muscler au mieux dans l’eau vous attendent sur cette page.


Quelle musculation avec la natation ?

Est-ce que la natation muscle ?

Si vous vous demandez si la natation permet de se muscler correctement, il vous suffit simplement de jeter un œil aux nageurs. La musculature caractéristique des nageurs est bien la preuve que la natation a fait ses preuves en matière de musculation. Natation et musculation, on vous l’assure, c’est du pareil au même !

La natation est d’ailleurs même l’un des sports les plus complets et donc l’un des meilleurs pour muscler son corps. La raison est simple : tous les muscles du corps sont sollicités au fil des séances de natation, et ce sans interruption. Si le travail de musculation se fait aussi bien en profondeur lorsqu’on nage, c’est parce que la résistance de l’eau augmente l’effort musculaire.

Ça tombe bien, car la natation est aussi l’un des sports les plus accessibles ! Hommes et femmes de tous les âges et conditions physiques sont généralement aptes à la pratique de la natation. Dénuée d’impact, la natation est un sport tout doux pour les articulations. S’il est bon de consulter au préalable l’avis d’un professionnel de santé approprié, sachez que la natation est bien souvent recommandée dans le cadre d’une rééducation physique.

Quels muscles mobilise la natation ?

Si vous n’êtes pas convaincu sur le lien unissant natation et musculation, jugez par vous-même au regard de la liste des muscles mobilisés au cours d’une séance de natation :

• Bras : La natation contribue largement à raffermir les bas. C’est bien simple, des biceps aux avant-bras, en passant par les triceps, tout travaille.

• Épaules : Vous êtes familier avec l’expression « épaules de nageur » ? Si la musculature des nageurs apparaît particulièrement développée au niveau des épaules que c’est des deltoïdes antérieurs et postérieurs aux trapèzes, tous les muscles des épaules sont mis à l’épreuve. Et ce, quelle que soit la nage.

• Dos : Recommandée en cas de maux de dos, la natation est un sport qui lui bénéficie. Grand dorsal, grand rond, rhomboïdes, lombaires... Ces muscles aux rôles variés se joignent à l’effort.

• Buste : Les abdominaux et les pectoraux sont en première ligne lorsqu’on nage. Le gainage renforce les abdos, améliore le maintien et rend le ventre plat. Durant tout l’effort, la sangle abdominale reste tonique puisque c’est la condition sine qua non à la bonne coordination des mouvements.

• Fessier : Les muscles fessiers ou glutéaux sont également concernés lorsque l’on nage. Ce qui bénéficie au maintien du bassin, de même qu’à la mobilité des cuisses.

• Jambes : Particulièrement impliqués lorsqu’on nage en brasse, les muscles des jambes sont mis à contribution. Quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers ou encore muscles du mollet se voient tonifier sous le poids de l’effort.

Que dire de plus, si ce n’est que si on aspire à des muscles toniques et une silhouette ferme, c’est bien vers la natation qu’il faut se tourner ! Sachez que si tous les muscles du corps sont globalement concernés par ce sport très complet, certains types de nage les sollicitent plus ou moins


Quelle nage choisir pour se muscler ?

On vous le disait à l’instant : les différentes techniques de nage peuvent avoir un impact sur les muscles mobilisés. Crawl, brasse, papillon... à chacune ses spécificités ! À noter que si on a bien souvent une nage de prédilection, l’idéal reste d’alterner les nages afin de solliciter de la façon la plus uniforme possible le corps.

• Brasse : Technique de nage la plus accessible, la brasse est en règle générale la première apprise. Musclant globalement pectoraux, abdominaux, mollets, cuisses, biceps et pectoraux, elle permet d’insister plus particulièrement sur les jambes et le haut du corps dont les bras et les épaules.

• Crawl : Le crawl mobilise grandement les muscles de la partie supérieure du corps, à savoir les bras, les épaules, le dos. Du côté des abdominaux, elle insiste sur les obliques. De leur côté, les jambes et pectoraux sont un peu plus laissés de côté.

• Dos crawlé : Comme son nom peut le laisser entendre, le dos crawlé est la nage de prédilection des personnes souffrant de maux de dos. Tout simplement parce qu’en insistant sur les dorsaux, elle contribue à leur renforcement. Un dos musclé, c’est un dos en bonne santé !

• Papillon : Plus difficile, le papillon concentre pourtant beaucoup d’atouts. C’est d’ailleurs cette nage qui sculpte le plus la silhouette. Réaliser ces mouvements d’amplitude demande un effort particulier, fatiguant plus rapidement le corps. Nage la plus athlétique, le papillon permet de travailler les abdominaux ainsi que les muscles supérieurs du corps. Si les abdominaux des adeptes du papillon sont plus visibles, c’est que les ondulations induites par cette nage les font travailler plus que les autres techniques. Enfin, les pectoraux sont également pleinement mobilisés.


Se muscler avec la natation : nos astuces

Si une nage, quelle que soit celle choisie, permet de bien tonifier l’ensemble du corps, il est cependant possible d’intensifier encore un peu plus l’effort. Comment ? En utilisant des accessoires spécifiques à la natation. L’utilisation d’accessoires est d’ailleurs fortement recommandée pour intensifier l’effort sur une zone précise du corps. Pour muscler encore un peu plus votre corps lors de la séance, on vous recommande les accessoires suivants :

• La planche : Nager avec une planche permet de se concentrer un peu plus sur la musculation des jambes. En soulageant les bras, on augmente le travail sur les jambes. En ciseau de brasse ou en battant des jambes, on les affine avec une planche. Autre zone sur laquelle l’utilisation d’une planche agit : les abdominaux. En faisant onduler son corps, sur le ventre et le dos avec une planche, on travaille ses abdos. Pour affiner la taille, il faudra onduler sur le côté.

• Les palmes : Vous vous demandez comment agissent les palmes dans l’eau ? Simplement en augmentant la résistance de l’eau, et donc l’effort. Parce qu’elles augmentent cette résistance à l’endroit des jambes, elles contribuent elles aussi à affiner les jambes. Pour cela, il convient de réaliser des battements souples avec de longues palmes.

• Les plaquettes ou gants palmés : Après les jambes, vous souhaitez vous attaquer à la musculation des bras ? Les plaquettes ou gants palmés agissent comme des palmes mais au niveau des bras en augmentant la résistance de l’eau. Le petit plus des gants palmés ? Ils agissent en faveur du bon placement des mains.

• Le pull-boy : Également capable d’intensifier l’effort sur les bras, le pull-boy bloque le travail fait sur les jambes pour laisser la seule place à celui des bras. Plus globalement, l’effort se fait plus intense sur la partie supérieure du corps.


Si vous ne le saviez pas déjà, notez que la musculation est loin d’être le seul bénéfice découlant de la natation. Soulager son dos, améliorer son endurance, rééduquer une partie du corps blessée, perdre du poids ou encore améliorer son système cardio-vasculaire sont autant de raisons de se mettre à la natation. Allez, à l’eau !