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Course à pied débutant, comment s'y mettre ?

Course à pied : Débutant, comment s’y mettre ? La bonne méthode !

Gratuite, accessible et malléable, la course à pied est un sport pour tous. S’il est aussi commun c’est que ce sport peut se pratiquer à peu près partout, qu’on habite en ville ou à la campagne, nécessite un matériel peu onéreux et peut se pratiquer simplement, au rythme de chacun. Si courir en complète aisance respiratoire ne se fait pas en un jour, seuls le temps et l’entraînement sont nécessaires.

Prendre du plaisir et courir sans courir le risque de se blesser en cours de route est un art qui se cultive. Des bons conseils pour démarrer aux erreurs à éviter, on vous livre la bonne méthode pour commencer la course à pied lorsqu’on est débutant.


Comment débuter la course à pied ? La bonne méthode

Se fixer un objectif

Avant toute chose, lorsqu’on se met à un sport quel qu’il soit, il est recommandé de se fixer un objectif au préalable. Cet objectif se doit d’être réalisable, concret et atteignable relativement rapidement. C’est la satisfaction à constater vos progrès qui entretiendra votre motivation. L’objectif concret (distance, temps, fréquence de course...) dépend de votre objectif final. Est-ce que vous souhaitez à terme pouvoir courir un marathon ou plutôt vous maintenir en forme que ce soit au niveau de votre ligne ou de votre endurance par exemple ?

Le fait que le temps nécessaire à l’atteinte de vos objectifs varie d’une personne à l’autre ne doit pas vous décourager. En fonction de leur condition physique notamment ou encore du temps accordé à l’entraînement, certains mettront 2 mois et d’autres 6 mois à atteindre un même objectif. Qu’importe ! L’essentiel est d’y parvenir sans trop pousser son corps. Lentement mais sûrement. Notre conseil pour un débutant ? Être capable de courir 30 minutes en complète aisance respiratoire peut être un bon objectif. Si vous décidez de vous fixer un objectif plus important, décomposez-le en sous-objectifs.


La bonne méthode pour un débutant : alterner course et marche

Lorsqu’on débute, ce qu’il faut bien garder à l’esprit c’est que la course à pied n’est pas une course en soi. Le corps s’essouffle vite lorsqu’on produit un effort qui lui est inhabituel. Or l’objectif n’est absolument pas de finir la séance de running épuisé. Bien au contraire ! Concrètement, se mettre à la course à pied revient à réhabituer son corps à un effort qui lui est initialement naturel. C’est pourquoi il est nécessaire de prendre son temps.

Parce qu’on ne peut décemment pas commencer par courir 30 minutes d’une traite en totale aisance respiratoire lorsqu’on est débutant, mieux vaut alterner marche sportive et course à pied. Séance après séance, le temps de course augmente au détriment du temps de marche. C’est cette progression qui vous permettra d’atteindre vos objectifs. À noter que parfois le rythme peut stagner et que le temps de marche n’est pas systématiquement moindre à chaque séance. La bonne démarche ? Écouter son corps, prendre le temps et suivre son rythme naturel.


Accorder une vraie place à la récupération

Vous l’aurez compris, pour se mettre à la course à pied lorsqu’on est débutant, il est essentiel de prendre le temps. Si l’on peut être aisément tenté d’enchaîner les séances en pensant maximiser ses chances de progresser rapidement, mieux vaut s’abstenir. Le temps accordé à la récupération est crucial. Il faut donc y aller régulièrement mais doucement. Mettre en place des techniques de récupération c’est optimiser sa marge de progression. Plus encore, aller trop vite peut vous exposer à des blessures. En effet, le corps doit avoir le temps de s’adapter aux contraintes impliquées par la course à pied. Pour ne prendre aucun risque et se donner les meilleures chances de réussite, espacer ses séances a du bon. Pour vous donner une idée, il vaudrait mieux ne pas courir plus de 2 voire 3 fois par semaine au début.


Augmenter la difficulté progressivement

Ne pas forcer sur son corps n’est pas synonyme d’une absence de progression. C’est justement en habituant progressivement votre corps à l’effort que vous pourrez aller plus loin sans vous épuiser. Temps de marche qui s’abaisse au profit du temps de course, distance parcourue qui augmente et temps de course qui s’allonge d’une séance à l’autre, la progression est la clé pour se faire à la course à pied. Le mieux est donc de commencer sur de courtes distances et d’augmenter la difficulté au fur et à mesure, sans trop forcer.


Les plus pour bien débuter la course à pied

Adapter son alimentation

L’alimentation joue un rôle clé dans la pratique d’un sport. Elle constitue en effet l’énergie que vous lui donnez pour trouver la force de réaliser un effort quel qu’il soit. Elle ne doit donc pas être trop pauvre pour vous permettre de tenir le rythme mais pas non plus trop riche, au risque de vous sentir lourd au moment de courir.


Trouver la bonne tenue de sport

Chaussures de running mais aussi sous-vêtements de sport adaptés sont des indispensables pour pratiquer le running dans les meilleures conditions. Les chaussures vous accompagneront dans vos performances tout en vous protégeant des impacts répétés avec le sol. Une tenue respirante de running sera elle aussi de mise. Qui plus est, l’achat d’une tenue flambant neuve vous mettra plus encore dans le bain de la course à pied, redoublant votre motivation !


Se trouver un partenaire

La marche à pied ne se pratique pas nécessairement seul. Parce qu’il est bon de compter sur quelqu’un d’autre pour se motiver lorsqu’on l’est moins, vous trouver un partenaire de course peut être un sacré plus. Vous pouvez par exemple courir en groupe, avec un ami, votre conjoint ou encore un collègue. En plus de la course en elle-même, vous passez un bon moment avec quelqu’un que vous appréciez.


Miser sur le renforcement musculaire

Pour faire mieux, le corps doit se renforcer. De nombreux exercices sportifs allant des squats aux abdos vous permettront de faire cela. Si vous en avez l’envie, n’hésitez pas à accorder un temps supplémentaire dans votre semaine à de tels exercices pour préparer votre corps à l’effort.


Faire des assouplissements

Autre conseil en matière de préparation physique : les assouplissements. Assouplir votre corps est important lorsque vous pratiquez une activité physique. Vous pouvez donc vous accorder des séances de quelques secondes quelques soirs par semaine par exemple. Sans oublier les séances d’échauffement avant chaque entraînement.


La règle d’or : ne pas en faire trop, trop vite, trop fort

La progression est la clé en matière de course à pied. Comme le dit l’adage, « il faut laisser le temps au temps ». Malheureusement, la plupart des décrochages résulte souvent d’une envie, celle d’en faire trop, trop vite. Pour éviter de vous retrouver dans cette situation, voici les erreurs à ne pas commettre pour un débutant :

• Vouloir brûler les étapes et enchaîner les séances

• Vouloir se dépasser et continuer alors même qu’on est essoufflé et qu’il vaudrait mieux marcher ou s’arrêter

• Ne pas accepter de garder le même rythme d’une séance à l’autre

• Ne pas se donner le temps de récupérer

• Se comparer aux autres coureurs qui n’ont pas le même niveau ou profil

• Ne pas être à l’écoute de soi, de son corps

Quand un débutant se met à la course à pied, savoir faire preuve de patience et d’un minimum de régularité est donc le secret. Tout vient à point à qui sait attendre alors persévérez, le plaisir et les résultats suivront ! Pour plus de conseils pour se remettre au sport, consultez notre article dédié .